Trainingsplan zum Abnehmen

Bewegung für die Gesundheit^1,2

Regelmäßige körperliche Aktivität ist bekanntlich gut für die Gesundheit – dies wurde von mehreren Studien bestätigt. So wurden z. B. positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Krebserkrankungen sowie eine verlängerte Lebenserwartung beobachtet.

Körperliche Aktivität beinhaltet jegliche Form von Bewegung, bei der die Skelettmuskulatur beansprucht wird und mehr Energie als in Ruhe verbraucht wird. Besonders empfohlen werden Ausdauersport, Krafttraining und Koordinationsübungen, um die Gesundheit zu verbessern. Das Training setzt physiologische Prozesse in Gang, die positive Gesundheitseffekte erzielen. Welche körperliche Aktivität ausgeführt werden sollte, ohne die Verletzungsgefahr zu steigern, hängt von individuellen Voraussetzungen ab: Der aktuelle Gesundheitsstatus, das Alter, die Leistungsfähigkeit und das Aktivitätsniveau.

Mit Trainingsplan abnehmen^2–6

Ausreichend Bewegung und Sport haben viele positive Effekte: Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung können sie dabei helfen, Übergewicht und dessen gesundheitliche Risiken (z. B. Herzerkrankungen, Diabetes-Typ-2, Krebserkrankungen) zu reduzieren und damit die Lebenserwartung zu verlängern. Zusätzlich wirkt sich Sport positiv auf den Schlaf und das psychische Wohlbefinden aus und kann die Funktionsleistung des Gehirns verbessern.

Regelmäßige Bewegung fördert den Muskelaufbau und steigert den Energieverbrauch in Ruhe (Grundumsatz), wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Ideal für ein gesundes Abnehmen ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Das Sportprogramm kann individuell an die jeweilige Person angepasst werden. Wichtige Parameter für einen Trainingsplan sind:

• Intensität (Grad der Auslastung, gemessen als Prozentsatz der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit) 
• Dauer (bzw. Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung, häufig in Minuten oder Stunden)
• Häufigkeit der Belastung (Anzahl der Aktivitäten pro Woche)
• Wochenumfang (Summe der gesamten Aktivitätszeit pro Woche)

Während Du trainierst, kannst Du beispielsweise über den „Sprachtest” die Intensität Deines Workouts selbst überprüfen. Wenn Du währenddessen sprechen, aber nicht singen kannst, ist die Intensität moderat – bei nur wenigen Worten ist die Aktivität anstrengend. Kannst Du hingegen nichts sagen, ist das Training möglicherweise zu hart und kannst Du singen, ist es zu einfach. Auch anhand der Herzfrequenz lässt sich die Intensität messen, denn je intensiver Du Dich bewegst, desto schneller schlägt Dein Herz. Bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (Näherungswert: 220 minus Deinem Alter) ist die Aktivität moderat, bei 70–80 % ist sie intensiv.

Die Trainingseinheiten können entweder in kurzen, häufigen oder längeren, selteneren Intervallen durchgeführt werden. Solange das wöchentliche Gesamtvolumen des Sportprogramms gleich ist, werden ähnliche Effekte erzielt.

Wie werden Bewegung und Sport zur Routine?^2,7,8

Im Idealfall sollte regelmäßige körperliche Aktivität zur Gewohnheit werden. Routine entsteht, wissenschaftlich ausgedrückt, durch konsequentes Wiederholen einer Aktion im selben Kontext. In die Praxis übertragen heißt das: Es hilft, einen festen Fitnessplan zu verfolgen und sich gezielte und leicht umsetzbare Übungen vorzunehmen. In Studien wird als häufigstes Hindernis, das Fitnessstudio regelmäßig zu besuchen, Zeitmangel genannt. Mit einem festen Plan kann die Zeit besser eingeteilt und eine Routine erreicht werden. Wichtig ist es dabei, ausreichend Zeit zur Erholung einzubauen. Erst in der Regenerationsphase können positive Trainingseffekte entstehen – denn dann werden die Energiespeicher gefüllt und Wachstumsvorgänge können stattfinden.

Bevor Du Dir einen Bewegungs- oder Trainingsplan erstellst, sprich am besten mit einer Expertin oder einem Experten. Werde aktiv: Vereinbare beispielsweise eine Übungsstunde mit einer Trainerin oder einem Trainer im Fitnessstudio oder triff Dich regelmäßig mit Freund:innen zu ausgiebigeren Spaziergängen.

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Referenzen:

1. Miko HC et al. Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit. Gesundheitswesen 2020; 82(Suppl 3):S184–S195.
2. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Training & Trainingsprinzipien. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesunde-bewegung/trainingsprinzipien.html
3. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Gesund abnehmen. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gewicht/abnehmen.html#bewegungstipps-beim-abnehmen
4. Kilen A et al. Adaptations to Short, Frequent Sessions of Endurance and Strength Training Are Similar to Longer, Less Frequent Exercise Sessions When the Total Volume Is the Same. J Strength Cond Res 2015; 29(Suppl 11):S46–51.
5. MedlinePlus. Benefits of Exercise https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html 
6. CardioSmart. Exercise: Measuring Intensity https://www.cardiosmart.org/ 
7. Gardner B et al. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract 2012; 62(605):664–666.
8. Gjestvang C et al. Motives and barriers to initiation and sustained exercise adherence in a fitness club setting–A one‐year follow‐up study. Scand J Med Sci Sports 2020; 30(9):1796–1805.

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