Ernährungsplan zum Abnehmen

Abnehmen durch gesunde Ernährung¹

Ein ausgewogener Ernährungsplan kann Dir dabei helfen, auf den Kaloriengehalt und die Qualität der Lebensmittel zu achten, die Du täglich zu Dir nimmst. Für die Gewichtsreduktion ist es wichtig, die Energiezufuhr zu senken, während die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen gleichbleibt. Ebenso ist es förderlich, den Kalorienverbrauch durch Steigerung der körperlichen Aktivität und Aufbau von Muskelmasse zu erhöhen. Eine vielseitige, energiereduzierte Ernährung, die verschiedene Lebensmittelgruppen umfasst, ist entscheidend für den Erfolg. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte verhindern Heißhunger und fördern das Sättigungsgefühl. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) pro Gramm oder pro 100 Gramm in einem Lebensmittel enthalten sind.

Weitere Tipps für eine ausgewogene Ernährung und Gewichtsreduktion:¹ 

• Gefühl von Hunger und Sättigung (wieder) bewusst spüren: Langsames Essen und gründliches Kauen helfen dabei, das Sättigungsgefühl (nach etwa 20 Minuten) zu erkennen und rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören. Außerdem sollten 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten liegen. 
• Essen ohne Ablenkung: Fernseher, Smartphone und andere Medien sollten ausgeschaltet werden, um die Mahlzeiten bewusst zu genießen und langsamer zu essen. 
• Viele Ballaststoffe und Vitamine: Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Sie bieten eine langanhaltende Sättigung. 
• Lieber den kleinen Teller nehmen: Auf ihm wirken Portionen größer, was die Akzeptanz kleinerer Gerichte erleichtert. 
• Keine falsche Scheu vor gesunden Fetten: Hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl), Nüsse und Samen, sollten bevorzugt werden. Auf fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Milchprodukte, Fast Food und Süßigkeiten solltest Du für eine effektive Gewichtsreduktion dagegen verzichten.
• Besser die fettarme Variante: Die fettarme Variante von Milch und Milchprodukten sowie fettarme Fleisch- und Wurstwaren sind für weniger Kalorien bei gleichem Nährstoffgehalt zu empfehlen. 
• Die Zubereitung nicht vernachlässigen: Durch Dünsten, Garen oder Grillen statt Frittieren oder Panieren kannst Du weitere Kalorien einsparen. 
• Wasser ist die beste Wahl: Gerade bei Getränken können sehr leicht Kalorien eingespart werden, indem auf zuckerhaltige Getränke verzichtet wird. Wasser und ungesüßte Tees sind die idealen Durstlöscher.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Die Mahlzeiten sollten an den individuellen Rhythmus angepasst werden, um Heißhunger zu vermeiden. Drei Hauptmahlzeiten sowie eine kleine Zwischenmahlzeit mit Obst und Gemüse oder einem fettarmen Milchprodukt sind zu empfehlen. Problematisch sind vor allem kalorienreiche Snacks zwischendurch.

Dein individueller Ernährungsplan zum Abnehmen 

Jeder Körper ist unterschiedlich. Daher ist es ratsam, den Ernährungsplan nach Deinen persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben zu gestalten, sowie Deine körperliche Aktivität mit einzubeziehen. Ein individueller Ansatz ist der Schlüssel für nachhaltigen und langfristigen Abnehmerfolg. 

Bei all den vielen Ernährungstipps – lass Dich nicht überfordern. Kleine konstante Schritte führen eher zum Ziel als große. Denn einseitige Diäten und plötzliche, starke Kalorienbeschränkungen können zwar kurzfristig Dein Gewicht reduzieren, sind aber langfristig schwer umsetzbar und können zu Nährstoffmangel führen.¹ Suche auch die Unterstützung Deiner Familie und Freunde, um z.B. gemeinsam neue Rezepte zum Abnehmen auszuprobieren, so fällt Dir die Umsetzung noch leichter.³ Sprich Dich am besten mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater für einen individuellen Ernährungsplan ab.³ Darüber hinaus ist eine ärztliche Beratung ratsam, um das Gewicht auf gesunde Weise und langfristig zu reduzieren.³ Eine Liste mit spezialisierten Ärzt:innen zum Thema Abnehmen findest Du hier. 

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Referenzen

1. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Gesund abnehmen. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gewicht/abnehmen.html#bewegungstipps-beim-abnehmen (zuletzt aufgerufen am 06.08.2024). 
2. Durrer Schutz D et al. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes Facts 2019; 12(1): 40-66. 
3. Deutsche Adipositas Gesellschaft. Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. 1. Ausgabe Januar 2019. https://adipositas-gesellschaft.de/wp-content/uploads/2020/06/Patientenleitlinie_Adipositas.pdf.