Bewegungstherapie:
Abnehmen mit Bewegung
Abnehmen ohne Sport – Geht das?
Das ist mit Sicherheit eine Frage, die sich viele Menschen mit Übergewicht oder Adipositas stellen. Abnehmen und Gewichtsmanagement hängen mit dem Lebensstil zusammen. Individuell kann Abnehmen auf unterschiedliche Art funktionieren. Generell ist körperlich aktiv zu sein und sich zu bewegen ein essenzieller Bestandteil, um sein Gewicht zu reduzieren und zu halten. Denn wer sich bewegt, verbraucht Energie.
Körperliche Aktivität bedeutet dabei jegliche Form von Bewegung, bei der die Skelettmuskulatur beansprucht wird und somit mehr Energie als in Ruhe verbraucht wird. Schnelles Gehen, Radfahren, Gartenarbeit oder Stiegensteigen sind beispielhafte Aktivitäten, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um günstige Effekte auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden zu erzielen. Zusätzlich helfen Dir kleine Änderungen der Alltagsaktivitäten dabei, etablierte Verhaltensmuster zu überwinden und anschließend leichter ein strukturiertes Trainingsprogramm zu starten.1
Wichtig ist, dass Du Dich regelmäßig bewegst. Dies fördert den Muskelaufbau und steigert so den Energieverbrauch in Ruhe (Grundumsatz), wodurch auch während passiver Phasen mehr Kalorien verbrannt werden. Ideal für ein gesundes Abnehmen ist dabei eine Kombination aus Ausdaueraktivitäten und Krafttraining.1
Keine Sorge, von Dir wird natürlich nichts verlangt, was nicht auch realistisch ist. Um langfristig am Ball zu bleiben, sollte Dir das Bewegungsprogramm natürlich auch Spaß machen. Gemeinsam mit Deinen Ärztinnen und Ärzten sowie qualifizierten Fachkräften wie z.B. Physiotherapeut:innen kannst Du – angepasst auf Deine individuelle Situation – einen angemessenen Trainingsplan zum Abnehmen zusammenstellen.1 Eine Liste mit auf Übergewicht oder Adipositas spezialisierten Ärztinnen und Ärzten in Deiner Nähe findest Du hier. Den Trainingsplan kannst du anschließend mit Physiotherapeut:innen erstellen.
Was ist der beste Sport zum Abnehmen?
Die eine „richtige“ Art der Bewegung oder sportlichen Betätigung gibt es nicht. Welche die beste für Dich und Deine Gesundheit ist, hängt von Deinen individuellen Anforderungen, Präferenzen und Möglichkeiten ab. Darauf aufbauend werden Bewegungsform, Intensität, Dauer und Häufigkeit der Bewegung mit Expert:innen abgestimmt. Es ist wichtig, Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass die geplante Aktivität im Alltag und mit klaren Zielen umsetzbar ist.1,2
Allgemein werden pro Woche insgesamt 150–300 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität (idealerweise 5–10 Einheiten von jeweils 30 Minuten) oder 75 Minuten höherer Intensität zum Abnehmen empfohlen. Für einen effektiven Abnehmerfolg sollten im Trainingsplan Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden. Die Österreichische Adipositas Gesellschaft empfiehlt mindestens 2 Einheiten Krafttraining pro Woche. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.2
Generell gilt: Beginne mit einer Aktivität, die für Dich geeignet ist, und steigere diese, sobald Du Dich dazu bereit fühlst. Ermutige Dich mit kleinen Schritten zu beginnen, um mehr Bewegung in Deinen Alltag einzubauen. Nimm die Stufen statt des Lifts, lege kleine Entfernungen zu Fuß statt mit dem Auto zurück oder arbeite im Stehen statt im Sitzen. Am Ende des Tages sind es die vielen kleinen Bewegungsetappen, die sich aufsummieren.2
Abnehmen durch Bewegung: Positive Effekte auf die Gesundheit
Regelmäßige Bewegung kann Dich nicht nur beim Abnehmen unterstützen, sondern auch dazu beitragen, Dein neues Gewicht langfristig zu halten. Gewichtsreduktion durch die zusätzlich verbrannten Kalorien ist jedoch nicht der einzige positive Effekt von Bewegung. Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung kann sie dabei helfen, mit Übergewicht assoziierte gesundheitliche Risiken, wie z. B. Bluthochdruck, Cholesterin-Werte und Blutzucker-Werte zu reduzieren.4 Es konnte sogar gezeigt werden, dass Menschen mit Übergewicht, aber gut trainiertem Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, ein geringeres Sterblichkeitsrisiko haben als normalgewichtige Personen, die über einen längeren Zeitraum sitzen oder liegen.4 Um begleitend zum Trainingsplan die für Dich passende Ernährung zu finden, ist es empfehlenswert, gemeinsam mit Diätolog:innen einen individuellen Ernährungsplan zu erarbeiten. Hier findest du mehr Informationen dazu.
Den eigenen Lebensstil zu verändern ist nicht einfach. Jedoch hast Du mit dem Lesen dieses Textes bereits einen wichtigen Schritt getan. Du bist offen, etwas zu verändern, um Dich wohler zu fühlen und Deine Lebensqualität zu steigern. Einen aktiveren Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung zu etablieren, ist ein großer und wichtiger Schritt in Richtung Gewichtsreduktion. Sei jedoch nicht zu streng zu Dir selbst, wenn du eine Bewegungseinheit vergisst oder nicht schaffst. Lass Dich auch von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen, die sind leider Teil der Reise. Wichtig ist, dass du insgesamt eine konstante Routine in Deinen Alltag etablierst, die Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen. Expert:innen können Dich dabei unterstützen.
Was Jetzt?
Hier kannst Du ganz einfach nach passenden Ärzt:innen in Deiner Nähe suchen.
Referenzen
- Brix, J.M et al. Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen: allgemeine Behandlungsgrundsätze und konservatives Management. Wien Klin Wochenschr 2023; 135 (Suppl 6): 706–720.
- Deutsche Adipositas Gesellschaft. Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. 1. Ausgabe Januar 2019. https://adipositas-gesellschaft.de/wp-content/uploads/2020/06/Patientenleitlinie_Adipositas.pdf.
- Durrer Schutz D et al. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes Facts 2019; 12(1): 40-66.
- MedlinePlus. Benefits of Exercise. https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html (zuletzt aufgerufen am 05.08.2024)