Was tun gegen Heißhunger?

Was ist Heißhunger? 

Du verspürst plötzlich ein starkes Verlangen nach Schokolade, Chips oder andere Leckereien? Dann ist die Rede von Heißhunger. Dabei die Kontrolle zu behalten ist besonders schwer. 

Wie entsteht Hunger?^1,2

Das Hungergefühl wird durch ein komplexes Zusammenspiel der Verdauungsorgane, des Gehirns und Fettgewebes gesteuert. Bei der Verdauung von Lebensmitteln werden Kohlenhydrate in Glukose (auch Traubenzucker genannt) umgewandelt. Die Glukose gelangt danach ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt und durch den Zuckerabbau wieder absinkt. Dann wird ein neues Hungergefühl ausgelöst. 

Zudem kann der Magen dem Gehirn eigenständig mitteilen, dass er gefüllt werden möchte, indem er den Botenstoff Ghrelin produziert. Das Fettgewebe hingegen produziert den Botenstoff Leptin, welcher das Hungergefühl unterdrückt. Diese Kommunikation über Leptin ist bei der Erkrankung Adipositas gestört und das übliche Sättigungsgefühl wird nicht ausreichend ausgelöst.

Heißhunger ist oftmals Kopfsache^2,3

Während ein „normales“ Hungergefühl in der Regel auf körperliche Vorgänge zurückzuführen ist, lässt sich das beim Heißhunger nicht so einfach erklären. Veränderungen im Belohnungszentrum des Gehirns können verantwortlich für ein starkes Verlangen nach Essen sein. Wenn dieses sogenannte Dopaminsystem gestört ist, kann ein impulsives Essverhalten vom Gehirn förmlich erzwungen werden, um Belohnung zu erleben. Besonders schmackhaft empfundene Lebensmittel können aufgrund ihrer (sensorischen) Geschmackseigenschaften das Verlangen und den Esskonsum steigern. Auch psychische Faktoren wie Stress oder starke Emotionen können das Heißhungergefühl auslösen, den Nahrungskonsum erhöhen und mit Adipositas in Verbindung gebracht werden.

Wie werde ich satt?^3–5

Beim Essen ein Ende zu finden und nicht zu überessen kann schwer fallen. Die Kalorienaufnahme beim Essen zu begrenzen ist eine Herausforderung, die fast jeder kennt, der abnehmen möchte. Aber auch wer „einfach nur“ über die Jahre hinweg immer viel gegessen und weiter zugenommen hat, kennt diese Erfahrung. Oft stellt sich ein Sättigungsgefühl erst dann ein, wenn schon weit mehr Kalorien konsumiert wurden, als nötig.

Sättigung und Völlesymptome sind physiologische Prozesse. Sie entstehen durch Ausschüttung von Botenstoffen im Körper. Es gibt Faktoren, die die natürliche Sättigung schwächen oder stärken können, wie Essgewohnheiten, Alltagsroutine und unser Erbgut. 

Essgewohnheiten und das individuelle Erbgut bedingen, wie schnell Menschen beim Essen satt werden. Dabei erhalten Sättigungsrezeptoren im Gehirn u. a. Signale aus dem Verdauungssystem, um eine Grenze bei der Kalorienaufnahme festzulegen. Genetisch bedingt haben manche Menschen weniger Hunger und sind rascher satt, bei anderen ist es umgekehrt. 

Werden häufig große Portionen gegessen, dehnt sich der Magen aus, was dazu führt, dass die Sättigungssignale verzögert im Gehirn eintreffen bzw. erst später ausgelöst werden. Auch Schlafmangel beeinträchtigt die Region im Gehirn, wo Hunger- und Sättigungshormone wirken. Wer also viel schläft, wird beim Essen tendenziell auch schneller satt.

Eine ausreichende Sättigung und die Vermeidung von Hunger sind wichtig für das Gewichtsmanagement. Denn mit Heißhunger zu essen oder hungrig einkaufen zu gehen, kann zu einem übermäßigen Konsum führen. 

Tipps, um den Heißhunger zu stoppen^1,6

• Vielseitige, abwechslungsreiche Ernährung, um einseitige Hungerattacken zu vermeiden
• Langsam und bewusst Essen, um das Sättigungsempfinden zu fördern
• Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten einplanen 
• Genug Trinken, am besten sind Wasser und ungesüßte Tees. Häufig wird Hunger mit Durst verwechselt.
• Gesunde, kalorienarme Snacks: Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte 
• Fettreiche und gezuckerte Lebensmittel vermeiden
• Eine Portion Süßigkeiten und Knabbereien sollten nicht mehr als eine Hand voll sein

Und wenn das alles nicht mehr reicht?

Wenn der Heißhunger regelmäßig auftritt und in unkontrollierbaren Essanfällen mündet, ist es ratsam, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen. So kann abgeklärt werden, was die Ursachen sein könnten, ob es sich um eine Essstörung handelt und wie eine Verbesserung der Situation erreicht werden kann. Eine Liste mit Ärzt:innen in deiner Nähe findest Du hier.

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Referenzen:

1. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Kompass Ernährung.  https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Kompassernaehrung/Kompassernaehrung-Ausgabe-1-2019.pdf?__blob=publicationFile&v=4
2. AOK Gesundheitsmagazin. Leptin und Ghrelin – darum bekommen wir Hunger und Appetit. https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/stoffwechsel/leptin-und-ghrelin-so-steuern-sie-unseren-appetit/
3. Soroceanu RP et al. From Pleasure to Pathology: Understanding the Neural Basis of Food Addiction in the Context of Obesity. Chirurgia 2023; 118:348–357
4. Berthoud HR et al. Interactions between the "cognitive" and "metabolic" brain in the control of food intake. Physiol Behav 2007; 91(5):486–498.
5. Blüher M. Obesity: global epidemiology and pathogenesis. Nat Rev Endocrinol 2019; 15(5):288–298.
6. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Übergewicht – so beugen Sie vor.  https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gewicht/praevention.html#ernaehrungstipps-gegen-uebergewicht

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