Gesund abnehmen im Alter

Ursachen für Gewichtszunahme im Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Anzahl von Frauen und Männern mit Übergewicht bzw. Adipositas zu.¹ Etwa ab dem vierzigsten Lebensjahr steigt das Gewicht schleichend um ca. 0,5–1 kg pro Jahr an.² Dadurch kann es dann im Seniorenalter zu Übergewicht oder Adipositas kommen. Aufgrund der Gewichtszunahme erhöht sich auch das Risiko für unterschiedliche Gesundheitsprobleme und Folgeerkrankungen.¹

Das Gewicht mit zunehmendem Alter zu regulieren, wird schwieriger – dafür gibt es verschiedene Ursachen:^3–5

Muskelabbau: Die Masse an Skelettmuskulatur, Muskelkraft, Regenerationsfähigkeit und körperliche Leistungsfähigkeit nehmen im Alter ab. Dies führt dazu, dass weniger Kalorien durch Muskelzellen verbrannt werden können.
Energie-/Grundumsatz sinkt: Während die Muskelmasse sinkt, nimmt der Fettanteil im Alter zu. Weil Fettzellen weniger Kalorien verbrennen als Muskelzellen, sinkt damit auch der Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe). Es sollte also beachtet werden, dass der Körper mit zunehmendem Alter weniger Kalorien benötigt.
Hormonelle Veränderungen: In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel der Frauen, bei Männern nimmt der Testosteronspiegel ab. Dadurch reduziert sich die Muskelmasse, während der Anteil an Fett ansteigt und insbesondere im Bauch eingelagert wird. Vor allem bei Frauen in den Wechseljahren können Stoffwechselstörungen auftreten, welche zu einer veränderten Körperzusammensetzung bzw. -form führen.
Weniger körperliche Aktivität: Veränderte Lebensgewohnheiten, zunehmende Beschwerden im Alter, wie Rücken- oder Hüftschmerzen, und die abnehmende Beweglichkeit können Gründe für weniger Bewegung im Alter sein. Doch ein entsprechendes Bewegungsprogramm kann dem Muskelabbau entgegenwirken und den Körper stärken.

Warum wird der Bauch im Alter dicker?^2,6,7

Fettgewebe, welches im Bauchraum eingelagert wird und die inneren Organe umgibt, wird viszerales Fett genannt. Dieses sammelt sich schneller an als Fett unter der Haut (subkutan), weswegen bei zunehmendem Gewicht vor allem der Bauchumfang zunimmt. Das viszerale Fett ist hormonaktiv und kann daher die Gewichtsregulation zusätzlich erschweren (siehe auch Punkt oben „Hormonelle Veränderungen“). Eine einfache Methode, um das viszerale Fettdepot zu beurteilen, ist die Messung des Taillenumfangs. Bei Männern liegt bei einem Taillenumfang ab 102 cm und bei Frauen ab 88 cm eine Fettleibigkeit im Bauchraum (abdominale Adipositas) mit gesundheitlichen Risiken vor.Je höher der Taillenumfang, desto höher ist auch das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fazit: Mehr Fitness im Alter⁴

Mit mehr Bewegung und Training im Alltag kannst Du den Muskelschwund ausgleichen und mehr Kalorien verbrennen. Außerdem solltest Du berücksichtigen, dass Du weniger Kalorien benötigst als früher. Wie wäre es z. B. mit einem Spaziergang mit der Familie oder einem gemeinsamen, gesunden Kochen mit Freundinnen und Freunden?

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Referenzen:

Schienkiewitz A et al. Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland. J Health Monit 2017; 2(2):21–28.
Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas” AWMF-Register NR. 050-001
Distefano G and Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med 2018; 8(3):a029785.
Bundesministerium für Gesundheit. Gesund älter werden: Mit guter Ernährung und viel Bewegung. Stand: 17.06.2022. https://gesund.bund.de/ernaehrung-und-bewegung-im-alter#altersveraenderungen
Ko SH and Jung YJ. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients 2021; 13(12):4556.
Szulc P et al. Age-Related Changes in Fat Mass and Distribution in Men-the Cross-Sectional STRAMBO Study. J Clin Densitom 2017; 20(4):472–479.
Leinmüller R. Andrologie: Bauchumfang korreliert mit Testosteronspiegel. Dtsch Arztebl 2006; 103(10):A-638.