Gewichtsreduktion durch Bewegung

Bewegung und Sport bei Übergewicht – Routinen aufbauen

Erfolgreiches Gewichtsmanagement besteht zum einen Teil aus gezielter Ernährung, zum anderen Teil aus Bewegung. Körperliche Aktivität in Verbindung mit Ernährungstherapie ist sehr wirksam zur Gewichtsreduktion, vor allem, wenn Du es als Änderung Deines Lebensstils betrachtest. Das Abnehmen soll kein Stressfaktor sein, sondern in Deinen Alltag integriert werden.¹

Dies umzusetzen, geht natürlich nicht von heute auf morgen, aber kleine Schritte bringen bereits erste Erfolge. Nimm beispielsweise häufiger die Treppe, statt des Aufzugs oder der Rolltreppe. Gehe zu Fuß oder nimm das Fahrrad. Versuche Dich immer wieder über den Tag verteilt zu bewegen – die kleinen Schritte können in Summe viel bewirken. Damit es Dir leichter fällt, eine gewisse Routine aufzubauen, suche Dir besonders schöne Strecken aus und Orte, an denen Du Dich gerne aufhältst.¹

Welcher Sport eignet sich am besten zum Abnehmen?

Wenn Du Dich dazu entschließt, einer körperlich aktiven Sportart nachzugehen, um Dein Gewicht zu reduzieren, stehen Dir mehrere Optionen zur Verfügung. Wichtig ist zu bedenken, dass für eine effektive Gewichtsabnahme mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität in der Woche notwendig sind.¹ Dazu zählen bereits Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5–6 km/h oder moderates aerobes Training, z. B. Schwimmen, Radfahren oder Tischtennis. Krafttraining allein ist für die Gewichtsreduktion nicht so effektiv wie eine Kombination aus Ausdauer- und Muskelaufbausport.^2,3 Um richtig einzusteigen und die für Dich ideale Mischung zu finden, kann Dir ein medizinischer Bewegungsplan helfen. Was ein solcher Bewegungsplan beinhaltet, kannst Du hier nachlesen. 

Die richtige Bewegungsform oder Sportart zu wählen, hängt davon ab, was Du gerne machst und wie Deine Ausgangssituation aussieht. Dafür ist es hilfreich, Deinen BMI (Body Mass Index) zu kennen. Hier kannst Du Deinen individuellen BMI berechnen lassen. Wenn Du beispielsweise einen BMI von > 35 kg/m² hast, kämen gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Wassergymnastik am ehesten in Frage. Falls Du nicht so gern im Wasser bist, könnte Dir Nordic Walking, Spinning, Langlaufen oder Tischtennis zusagen.³ Manche Fitnessstudios bieten außerdem spezielle Fitnessübungen für Menschen mit Übergewicht unter Anleitung an, die genau auf Deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt werden können. 

Sportarten und deren Benefits

Wenn Du Dir unsicher bist, wie Du anfangen sollst oder welcher Sport für Dich am besten geeignet ist, lasse Dich ärztlich beraten. Solltest Du noch keinen Arzt oder keine Ärztin Deines Vertrauens gefunden haben, kannst Du ihn hier suchen.

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Referenzen:

1. Brix JM et al. Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen: allgemeine Behandlungsgrundsätze und konservatives Management. Wien Klin Wochenschr 2023; 135 (Suppl 6):706–720. 
2. Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ AWMF-Register Nr. 050-001.
3. Durrer Schutz et al. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes Facts 2019; 12(1):40–66.
4. DieTechniker. Energieverbrauch beim Sport. https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/sport-energieverbrauch-kalorienverbrauch-2004664 
5. DieTechniker. Sport bei Übergewicht: Werden Sie aktiv. https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/stoffwechselerkrankungen/uebergewicht-2017424 
6. Meine Familie und ich. Kalorienverbrauch beim Sport. https://www.meine-familie-und-ich.de/abnehmen-leicht-gemacht-kalorienverbrauch-beim-sport 

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