Jetzt klappt's!
Der Jahreswechsel – die perfekte Zeit für neue Vorsätze und einen frischen Start! Viele Menschen mit Übergewicht oder Adipositas setzen sich das Ziel, ihr Gewicht zu reduzieren und ein besseres Körpergefühl zu erreichen. Die anfängliche Motivation lässt jedoch oft schnell nach – aber dieses Jahr kann es anders sein.
Mit dem Fachwissen und der medizinischen Unterstützung der Abnehm-Expert:innen von www.arzt-finden.at kannst Du das Thema Abnehmen neu angehen.
Und das Beste: Es gibt einfache Ansätze, die Du selbst ausprobieren kannst, um Deine Ziele Schritt für Schritt zu erreichen. Auf dieser Seite haben wir Dir ein paar wertvolle Ratschläge zusammengestellt, die Dir helfen können.
Wie entsteht Übergewicht und warum ist es so schwer, Gewicht zu reduzieren?
Bevor wir uns gezielt den Ratschlägen und Methoden zum Abnehmen widmen wollen, müssen wir erst einmal verstehen, ab wann Menschen mit Übergewicht diagnostiziert werden und wie es entsteht. Die Einstufung erfolgt näherungsweise aufgrund des Body-Mass-Index (BMI). Während ein BMI von 25 – 29,9 kg/m2 als übergewichtig gilt, wird ab einem Wert von 30 kg/m2 von Adipositas gesprochen.1 Bitte beachte: Der BMI reicht für eine abschließende Risikoabschätzung nicht aus. Er umfasst nur Gewicht und Größe, gibt jedoch keinen Aufschluss über die Körperzusammensetzung. Zur genaueren Beurteilung des Gesamtgesundheitsrisikos sollten weitere Faktoren wie z.B. Taillenumfang, Begleiterkrankungen oder Muskelmasse berücksichtigt werden.
Aber wie kommt es zu Übergewicht? Grundsätzlich liegt dabei ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -verbrauch, gemessen in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal), vor – es wird mehr Energie zugeführt als der Körper verbraucht.1 Übergewicht entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren, wobei dem eigenen Handeln, heruntergebrochen auf individuelle Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, oft zu viel Bedeutung beigemessen wird. Die wichtigsten Gründe kann man in folgende Kernpunkte zusammenfassen:
Genetik, Hormonhaushalt und Stoffwechsel beeinflussen die Veranlagung zu Übergewicht.1
Genetische und biologische Faktoren
Starke Gefühlszustände wie chronischer Stress, Traurigkeit und Depressivität können zu emotionalem Essen führen.1
Psychologische und emotionale Einflüsse
Ein Überangebot an ungesunden Lebensmitteln und Bewegungsmangel in modernen Lebensweisen fördern die Gewichtszunahme.1
Lebensstil und Umwelt
Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion und die Einnahme von bestimmten Medikamenten können die Gewichtszunahme begünstigen.1
Medizinische Ursachen
Der Einfluss von Familie, Freundeskreis und kulturellen Normen kann Essverhalten und Körperbildpräferenzen prägen.1
Soziale und kulturelle Einflüsse
Diese vielfältigen Ursachen erschweren es das Gewicht zu reduzieren. In unserer heutigen Gesellschaft ist Essen jederzeit und in großen Mengen verfügbar.1 Gleichzeitig sind langjährige Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten meist tief verwurzelt und lassen sich selten von heute auf morgen ändern.2
Zudem wehrt sich der Körper gegen das Abnehmen. Nach der „Set-Point-Theorie“ versucht der Körper ein einmal erreichtes Höchstgewicht zu halten oder wieder zu erreichen.3 Ein neues Höchstgewicht bedeutet dabei auch einen neuen Set-Point. Dabei entkoppelt sich der Appetit vom Energiebedarf, sodass diese nicht gleich steigen, sondern nur der Appetit viel stärker wächst.3
Eine radikale Nulldiät ist allerdings auch keine Lösung. Wenn dem Körper viele Kalorien vorenthalten werden, wechselt er in einen Hungerstoffwechsel.2 Dadurch wird der Energieverbrauch reduziert und die Gewichtsabnahme fällt niedriger aus als erhofft.4 Dieser niedrige Grundumsatz ist auch für den sogenannten „Jo-Jo-Effekt“ nach einer Diät verantwortlich, bei dem das verlorene Gewicht bei der Rückkehr zur vorherigen Ernährungsweise schnell wieder zurückkommt.4 Deswegen ist eine Gewichtsreduktion eine komplexe Herausforderung, die oft eine ganzheitliche Strategie erfordert.1
Gemeinsam mit medizinischen Abnehm-Expert:innen von www.arzt-finden.at kannst Du Deine individuelle Abnehmstrategie mit medizinischen Methoden (Ernährungsplan, Trainingsplan, Medikamente, etc.) entwickeln.
Setze Dir konkrete und erreichbare Ziele!
Neujahrsvorsätze scheitern häufig an der fehlenden Langzeitmotivation. Daher haben wir ein paar Tipps was das Setzen von Zielen betrifft:
Studien zeigen: Kleine, konkrete und erreichbare Schritte können enorm helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten.5 Jeder kleine (Zwischen-)Erfolg sorgt dafür, dass wir motiviert bleiben.6 Deshalb sind spezifische Ziele wie „Ich will jede Woche eine Stunde mehr Sport machen“ weitaus hilfreicher als allgemeine Vorsätze wie „Ich will schnell abnehmen“.
Setze Dir spezifische Zwischenziele.
Es hilft, positive, offene Ziele zu formulieren, die neue Ansätze mit sich bringen.7,8 Studien zeigen, dass Ziele, die auf Vermeidung und Verboten basieren, oft schwieriger einzuhalten sind.7 Für Deinen Ernährungsplan würde dies bedeuten: Anstatt Dir den Verzicht auf eine bestimmte Speise aufzuerlegen, könntest Du Dir vornehmen, regelmäßig neue und gesunde Rezepte auszuprobieren.
Formuliere Deine Ziele positiv.
So wie Du feste Termine für Arbeit oder Hobbys hast, kannst Du Dir auch Zeitfenster für Sport oder gesundes Kochen einrichten. Auf diese Weise werden Deine Ziele Teil Deines Alltags.
Gib Deinen Neujahrsvorsätzen Raum und Zeit.
Abnehmen ist nicht nur eine Frage der Willenskraft…
… sondern auch der richtigen Unterstützung! Du musst die Motivation, Deine Neujahrsvorsätze zu erreichen, nicht allein aufbringen.
Unterstützung zu suchen, kann einen großen Unterschied machen! Ob bei einem regelmäßigen Kochabend mit Freund:innen oder in einer Sportgruppe mit Gleichgesinnten – gemeinsam fällt es oft leichter, am Ball zu bleiben und Dein Ziel der Gewichtsreduktion zu erreichen.8
Ein weiterer wichtiger Baustein auf dem Weg zum Erfolg kann ärztliche Unterstützung sein. Gemeinsam mit Ärzt:innen kannst Du die für Dich passende Ernährung, Bewegung und medikamentöse Unterstützung festlegen.
Finde die Methode, die zu Dir passt.
Abnehmen kann eine Herausforderung sein, aber es gibt viele wissenschaftlich fundierte Methoden, die Dir helfen können, Dein Gewicht effektiv zu managen. Hierzu zählen unter anderem Ernährungsplan, Bewegungsplan, Medikamente, Verhaltenstherapie, Shakes/Ersatzprodukte und in fortgeschrittenen Fällen bariatrische Chirurgie.
Was Jetzt?
Hier kannst Du ganz einfach nach passenden Ärzten und Ärztinnen in Deiner Nähe suchen.
- Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. Adipositas. www.gesundheit.gv.at/krankheiten/stoffwechsel/adipositas.html (zuletzt aufgerufen: 13.11.2024)
- RegionalMedien Gesundheit/RMA Gesundheit GmbH. Adipositas (Fettleibigkeit, krankhaftes Übergewicht, Fettsucht). www.meinmed.at/krankheit/adipositas/1657 (zuletzt aufgerufen: 13.11.2024)
- Brix JM, et al. Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen: allgemeine Behandlungsgrundsätze und konservatives Management [Overweight and obesity in adults: general principles of treatment and conservative management]. Wien Klin Wochenschr. 2023; 135(Suppl 6):706-720.
- Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. Fasten & Detox. www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/detox.html (zuletzt aufgerufen: 13.11.2024)
- Höchli B et al. Making New Year's Resolutions that Stick: Exploring how Superordinate and Subordinate Goals Motivate Goal Pursuit. Appl Psychol Health Well Being. 2020; 12(1):30-52.
- Universität Wien. Motivation: Raus aus dem Tief. blog.univie.ac.at/studium/motivation-steigern/ (zuletzt aufgerufen am 13.11.2024).
- Oscarsson M et al. A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One. 2020 9;15(12):e0234097.
- Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. Gesund abnehmen. www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gewicht/abnehmen.html (zuletzt aufgerufen am 13.11.2024).